维基体育·(中国)官方网站-ios/安卓通用版/手机app下载

　　维基体育手机版维基体育手机版维基体育手机版相信很多人都有这样的纠结：既想偶尔吃点饼干或甜点，又担心会长肥肉、升血糖。

　　其实，对绝大多数健康人来说，如果不是每天吃，或者吃很多的话，零食和甜点并非饮食禁忌，关键就是控量、控频次。

　　所谓控量，就是把吃甜点的数量，控制在每天 50 克添加糖的范围之内。假如既不喝甜饮料，也不吃糖果、果脯关于维基体育官方、果酱之类食物，只是吃个 50 克左右的小蛋糕之类，还不会超过合理范围。不想因此长胖的话，只需增加运动，或相应减几口主食就可以了。如果偶尔吃的话，就更不用担心了。

　　不过，对需要控制血糖的人来说，就得再仔细一些了。不仅数量要控制，吃甜点的时间也需要斟酌。

　　传统上来说，西式大餐都是在晚餐后吃甜点的。现在很多餐馆饭店也会在午餐后或晚餐后供应甜食点心。但是，这些食物也完全可以作为上午茶或下午茶的一部分，成为两餐之间的加餐。特别是在早餐或午餐吃得比较少的时候，餐间吃些点心也有其合理性。

　　那么，到底什么时候吃这些甜味零食更合适呢？此前的两项研究给出了有关的证据。

　　一项研究比较了健康女性在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之间（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖波动效果。

　　其中使用的零食是很多女生最爱的蛋糕，一块的热量就达到 498kcal 之多，其中含有大约 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白质。

　　蛋糕真的是热量炸弹。它看似软软的，润润的，有不少水分的样子，其实那种柔软并不是水分带来的，而是脂肪带来的......

　　三顿正餐的热量值分别是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。这种情况和日常生活很接近。尽管三餐的热量和营养素均匀供应是最理想的情况，但实际上多数人吃早餐往往比较凑合，而晚餐最为丰盛。

　　女性志愿者们戴上连续血糖仪，研究人员用它监测了她们从午餐到第二天早餐的血糖波动情况。她们的平均血糖曲线 所示。

　　午餐后吃蛋糕，用绿色的线表示。晚餐后吃蛋糕，用红色的线表示。两餐之间吃，是蓝色的线。

　　一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的，晚餐后的血糖峰值特别高，午餐-晚餐和晚餐-早餐之间的血糖低谷也最低。

　　原本晚餐就是食物最多的，再加上甜点，热量太多，碳水化合物总量也太高，血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少，午餐也不够多，所以午餐后 4~6 小时的血糖水平会有一个低谷。

　　更糟糕的是，晚餐后血糖水平居高不下，又影响到了第二天的血糖反应。凌晨时容易出现过低的血糖水平，早餐后的血糖反应又过高。

　　午餐后吃蛋糕就好多了。虽然午餐的血糖水平下降缓慢，而且到 5~6 小时后也有个低谷，但波动幅度没那么大，而且并不影响晚餐后和第二天早餐的血糖水平。

　　如果是在午餐和晚餐之间的 15:30 分吃蛋糕，引起的血糖波动很小，而且正好预防出现餐后 4~6 小时的血糖低谷。夜间和第二天早餐后的血糖反应也比较平稳。

　　在 2 型糖尿病患者中所做的实验，发现了同样的规律：午餐和晚餐之间吃零食，要比午餐后吃零食效果好。

　　不过，糖尿病人对食物更为敏感。在午餐之后吃 17 克饼干，热量仅为 75 千卡，其中仅含有 13.5 克碳水化合物，就引起了明显的血糖波动增加：午餐后的血糖峰值上升更高，降低速度又过快，结果造成晚餐时血糖又过度升高。如果把饼干放在两餐之间吃，就会让午、晚两餐乃至凌晨时分的血糖水平都变得更为平稳，没有那么大起大落。

　　可能有人会说：这顿多吃点，血糖升得多一点，下顿少吃点，血糖升得少一点，最终不还是一样么？其实还是不一样的。

　　这是因为，血糖以稳为贵。血糖过度波动本身，就是一个代谢应激。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大，与糖尿病视网膜病变和神经系统病变的风险，心脑血管疾病的风险，以及全因死亡率，都有密切关联。

　　因此，控血糖的措施不仅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值，更重要的是保持一日血糖波动尽可能地小。用专业词汇来说，就是要努力减小血糖水平的变异性（glycemic variability，GV）。

　　有研究发现，太长时间吃不到东西，明显饥饿之后再进餐，会引起血糖过度上升；也有研究发现，对于习惯某个时间吃饭的人来说，将午餐或晚餐时间推迟，也会引起餐后血糖反应上升。

　　此外，餐前负荷方面的研究发现，把含有碳水化合物的食物，放在餐前 30 分钟吃，也有很好的控制餐后血糖上升效果。

　　总之，需要控制血糖的人，包括需要减肥的人，都应当注意保持稳定的食量，稳定的碳水化合物供应，而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐当中。如果需要加餐，不妨把加餐放在两餐的正中间，或者在餐前半小时少量加餐。

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。