维基体育·(中国)官方网站-ios/安卓通用版/手机app下载

　　近日，古天乐出席活动时分享了保持身材秘诀。他表示，除了多运动、多喝水之外，自己每天吃一顿饭，而且不吃米饭，已坚持十多年。即使拍打戏这种体力消耗大的戏份，也会只喝水充饥。

　　古天乐作为不老男神，都是这样的饮食习惯。但是这样的饮食习惯真的健康吗？适合我们这样的普通人吗？

　　①对12名参与者进行为期7天的禁食（绝对热量限制和自由饮水），在禁食前2天、禁食期间每天以及停止禁食后的3天收集空腹血样，并对117个样本进行高通量蛋白质组学分析；

　　②参与者平均减重5.7公斤，自禁食第三天起，通过对约3000种血浆蛋白监测，识别到九种不同的蛋白质反应模式；

　　③禁食会引起的多器官响应在参与者间高度一致，超1000种蛋白质显著响应，特别是脑特异性细胞外基质蛋白质tenascin-R的极端变化，显示禁食不仅仅是能量适应，还包括深刻的非代谢性适应；

　　④通过评估禁食期间变化的212种蛋白质对约500种结果的健康影响，识别出潜在的有益（如SWAP70与类风湿性关节炎，HYOU1与心脏病）及不利效应。

　　一旦禁食，人就进入饥饿状态，健康和潜在营养缺乏性疾病危害，还随时可能发生低血糖昏迷，低钾血症可以导致心律失常甚至猝死、肠麻痹等。

　　尤其是需要胰岛素治疗的糖尿病患者，禁食非常容易诱发酮症酸中毒危及生命。

　　对普通人来说，通过间歇性禁食来控制能量摄入，也许是有一定好处的。间歇性禁食是说，在一天或一周内，按照一定规律严格控制进食。

　　保持一段时间少吃或不吃东西，能有效控制热量摄入水平不超标、改良代谢状况、增强抵抗力，保持健康和抵御疾病。

　　与规律吃早餐的人相比，不吃早餐的人，心血管病死亡风险增加40%，全因死亡风险增加11%。

　　与规律吃午餐的人相比，不吃午餐的人，心血管死亡增加15%，全因死亡风险增加12%。

　　与规律吃晚餐关于维基体育官方的人相比，不吃晚餐的人维基app体育网新闻，心血管死亡增加19%，全因死亡风险增加16%。

　　不吃哪一顿都不是好事，但显然，不吃早餐带来的心血管疾病风险上升幅度突出地高。

　　一边说间歇性饮食对于身体有好处，一边又说不吃三餐对身体不好，这样的说法不是自相矛盾吗？其实也不算是。

　　首先并没有足够证据证明间歇性断食对血糖、血压、血脂有好处；其次间歇性断食的临床试验中，受试者吃的都是研究人员精心设计的饮食，能保证营养均衡同时总热量限制。

　　然后人群也不同，间歇性断食临床试验的对象多是本身肥胖程度非常高（比如BMI＞30）或者同时已经患有代谢疾病的人，因此间歇性断食也确实给这一部分人带来了好的影响，而在一般人群身上，如果不能瘦身和普通均衡饮食相比往往并没有显著的健康效果。

　　最后就是一般我们的间歇性断食的临床试验只持续几个月，顶多一年，短期内效果明显，但是长期怎样并不知道。

　　这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品（比如豆腐、豆干等）和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

　　如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

　　一日三餐的营养分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐则占40%。况且，夜晚人体代谢率只有白天的一半，因此吃到七分饱即可。

　　七分饱的状态大概就是还没觉得饱，但是吃着已经没有刚开始劲头那关于维基体育官方么足了，但是不吃又觉得嘴巴有点略不满足，这个时候，就可以把食物撤走了。

　　吃完晚饭以后，稍微休息一下，然后溜达半个小时，不仅可以消耗一部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。

　　食物在进入肠胃以后，有大概3个小时左右的消化时间，4个小时左右完全消化完毕。

　　所以如果肠胃不好的人，在睡前3个小时内，最好不要吃东西，防止晚上睡觉的时候产生烧心的情况。

　　其实无论是间歇性饮食，还是正常饮食，都是需要根据自己的身体情况进行调整的。对于我们普通人来说，正常吃饭，规律饮食，就是成本最低的保养方法。

　　所以千万不要跟风进行一些极端饮食方法，最后反而对身体造成的不良影响，这就得不偿失了！

　　[2] 《Nature子刊：人是铁，饭是钢，7天不吃会怎样？》热心肠研究院

　　[3] 《【科普营养】8小时进食法，靠不靠谱？......》临床营养网

　　[4] 《一天吃几顿饭最好？吃几顿最伤人？数据列出来了！》营养师顾中一

　　个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅和各个平台关注我呀～