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　　对于成长中的儿童青少年，早餐对于提供足够的营养和能量至关重要。研究表明，吃早餐与学业表现、体重控制和整体健康有关[1,2]。所以，更建议养成规律吃早餐的习惯。

　　对于患有代谢疾病(如糖尿病)的人来说，吃什么、什么时间吃对于血糖控制至关重要。这种情况下，根据医生或营养师的建议，合理安排早餐的时间和选择食物也是非常有必要的。

　　至于减肥，吃或不吃早餐本身，对体重的增加或减少并没有影响[3~6]，关键还是取决于一天的总热量，以及整体的饮食质量。

　　传统的早餐(比如大饼油条、白粥咸菜、玉米片)可能对体重没影响，但富含蛋白质的早餐可能会产生不同的效果。

　　蛋白质会降低胃饥饿素(主要作用是促进食欲和增加进食行为)的水平；同时，它还刺激PYY、瘦素等肠道激素的释放。

　　磁共振扫描显示，高蛋白质早餐使得大脑中与食欲和奖励相关的区域的活动降低了，说明高蛋白早餐可能对抑制食欲和奖励驱动的进食行为有帮助[9]。

　　蛋白质不足或者或某些必需氨基酸略微缺乏的饮食，还容易激活食欲途径[10]维基体育首页。

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　　悉尼大学的研究发现， 一天中第一顿饭(午夜~11点间吃的都算第一顿)蛋白质摄入充足的人，每日能量摄入量较低；而没有吃够蛋白质的人，在接下来一天中吃了更多的“垃圾食品”，整体饮食质量更差[11]。

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　　也有很多临床试验显示，同样热量下，高蛋白早餐更利于减重。比如，中国人民总医院做的一项研究：

　　156名肥胖青少年被随机分成两组，一组早餐吃馒头+粥+低脂奶，高蛋白组吃鸡蛋+粥+低脂奶，两组热量一样；3个月后，高蛋白组的体重减轻了3.9%，而另外一组只减轻了0.2%[12]。

　　按早餐摄入的蛋白质占30%计算，对一般普通女性(一天能量需求1700kcal计)l来说，早餐大概要吃13~19g蛋白质。

　　《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐的限能量平衡膳食“减肥餐”，建议蛋白质的供能比为15~20%。

　　很多食物都含有蛋白质，要吃到这个量不难。食栗派给大家总结了2个要点和1个提醒。

　　考虑到摄入量——膳食指南推荐每天吃200-300g(生重)谷类，主食提供的蛋白质总量还是很可观、很重要的。

　　另外，主食是碳水化合物的重要来源，充足的碳水化合物摄入可以预防蛋白质的供能消耗，保证蛋白质最大程度发挥构建机体组织作用。

　　比如盐、饱和脂肪、胆固醇、游离糖等等，这些成分吃多了对健康没有好处，需要限制。

　　所以大家在为自己的早餐按排高蛋白食物时，注意合理选择以及烹饪方法，避免摄入过多限制性成分。

　　除了蛋白质，膳食纤维也有增强饱腹感的作用，这也是国人早餐很容易缺的一种营养素。

　　小栗子给大家示范的早餐食谱，把这两种有助于抗体重的营养素都考虑到了；减肥的小伙伴跟着吃吧。

　　鸡胸肉末 60g、茴香苗30、10g饺子(全麦面粉 20g，白面粉50g）、泡菜60g、黄豆15g、亚麻籽7g、1小份水果(6颗中等大小金桔)

　　杂豆40g、莲子10g、各种杂粮米50g、亚麻籽1小勺、原味水果干20g。(这个量比较适合男生，普通女性可以把杂粮米的量减少1/3)

　　玉米80g(采购重量)、黑米馒头80g、奶酪1片、鸡蛋1个、香菇1个、虾仁2只、青豌豆适量、1小份水果(半个葡萄柚)、调料(略)、

　　生燕麦片60g、脱脂酸奶150g、坚果10g、纳豆20g、秋葵50g、1小份水果(榴莲35g）

　　2粒虾仁、4颗小番茄、1根芦笋、枣卷(全麦粉20g、白面粉40g、红枣1颗)、牛奶250ml、1小份水果(葡萄100g)、调料略

　　生燕麦片60g、脱脂酸奶150g、坚果10g、纳豆20g、秋葵50g、1小份水果(榴莲35g）

　　小米20g、枸杞3g、核桃7g、鸡蛋1个、紫甘蓝20g、酸奶250g、蓝莓50g

　　全麦粉35g、鸡蛋2个、番茄100g、蘑菇100g、豆腐60g、调料略。